「自分の状態がうまく言語化できない」「精神科に行きたいけれど、何を話せばいいか分からない」。そんな人にとって、ChatGPTは“外付けの前頭葉”としてかなり便利なツールになります。
ただし、デフォルトのChatGPTは寄り添いすぎてしまい、問題の切り分け・因果関係の整理・初診準備などには向きません。
この記事では、ADHD/ASD当事者である私が実際に使っている、ChatGPTを「専門家的な壁打ちツール」に変えるための魔法のプロンプトを紹介します。
すべてコピペで使えるので、今日から状態整理が圧倒的にラクになります。
なお、ここで紹介する方法はすべてChatGPTの無料版でも十分使えます。
また生きづらさを抱えてる人に向けて書いた、発達障害当事者なりの精神科受診ガイド記事はこちら。
なぜデフォルトのChatGPTは“使い物にならない”のか
ChatGPTは優秀ですが、そのままだと以下のような動きをしがちです。
- 寄り添いすぎて分析が浅くなる
- 「あなたは大変でしたね」と感情面の返しが多い
- こちらの文章をそのままオウム返しする
- 問題の切り分け（睡眠・特性・ストレス）が弱い
- 矛盾点や抜けている点を指摘しない
つまり、カウンセラー寄りの返答は得意だが、状態整理は得意ではない状態です。
だからこそ、「専門家的に分析させるための指示文（プロンプト）」を最初に設定する必要があります。
ChatGPTを“壁打ち専門家”に変える方法
ポイントは以下の3つだけです。
- 寄り添い・慰めを封じる
- 専門家的に分類・抽出・因果推定をさせる
- 追加質問を必ず出させる
これをプロンプトに組み込むだけで、ChatGPTは「優しいカウンセラー」ではなく、状態整理・初診準備のための分析ツールとして機能します。
そのまま使える“魔法のプロンプト”3つ
プロンプト①：状態整理のための「専門家的壁打ちモード」
あなたはカウンセラーでも診断者でもなく、私の状態を客観的に整理するための 「専門家的な壁打ちツール」として振る舞ってください。 条件： ・寄り添いすぎた言い換えや励ましは不要 ・事実・行動・パターン・因果関係を優先して整理する ・曖昧な部分は「追加で答えるべき質問」として提示する ・私の記述の中にある、睡眠／感情／行動の要素を分類する ・矛盾点や不足点があれば指摘する 出力形式： 1. 睡眠・感情・行動の3軸整理 2. 推測される因果関係（→でつなぐ） 3. 最大の問題点（1つ） 4. 不足している情報（質問3〜5個）
プロンプト②：精神科初診のための「話す内容の構造化」
以下の文章を、精神科の初診でそのまま説明できるように整理してください。 条件： ・診断名の推測はしない ・生活の困りごとを中心に再構成する ・睡眠／感情／行動の順序でまとめる ・具体例を抽出する ・医師に伝える優先度の高い順に並べる ・文章は箇条書きで簡潔に 出力形式： 「初診で伝える内容」 「補足として伝えてもよい内容」 「医師側から聞かれそうな質問」
プロンプト③：困りごとを“睡眠・特性・ストレス”に切り分ける分析モード
以下の記述に含まれる困りごとを、 1. 睡眠由来 2. 発達特性由来（ADHD/ASD的傾向） 3. ストレス・環境要因 4. 切り分け不能（追加情報が必要） の4つに分類してください。 条件： ・仮説で構わないが、必ず根拠を付ける ・寄り添い表現は不要 ・日常レベルの行動で分類する ・分類できない場合は「追加の質問」として提示する 出力形式： 1. 分類結果 2. 因果関係の仮説 3. 今すぐ改善できるポイント 4. 必要な追加質問
使用例：文章がこう変わる
このプロンプトを使うと、たとえばあなたの文章が次のように整理されます。
入力例：
最近、仕事でミスが増えて、家でもイライラしてしまいます。 寝つきが悪くて2時間くらい布団でぐるぐる考えています。 翌日に大事な予定があるほど眠れないことが多いです。
出力例（プロンプト①使用時）：
1. 3軸整理 ・睡眠：入眠2時間、翌日の予定があると悪化 ・感情：イライラが増加 ・行動：仕事でミスの増加 2. 因果関係 睡眠不足 → 認知疲労 → ミス増加 → 自己否定 → イライラ増加 3. 最大の問題点 「睡眠の不安定さ」が全体を引き起こしている可能性が高い 4. 不足している情報 ・途中覚醒の有無 ・起床時の疲労感 ・最近のストレス要因
このように、ChatGPTが“状態の構造”を代わりに組み立ててくれるようになります。
注意点：ChatGPTは診断ツールではない
念のための注意ですが、ChatGPTは診断はできません。あくまで「状態整理」「初診の準備」「頭の中の分解」のためのツールです。
- 薬の指示には従わない
- 診断名を確定することはできない
- 心が弱っている日は、逆に負荷になることもある
あくまで“外付けの思考装置”として活用してください。
まとめ：ChatGPTは「外付け前頭葉」として使う
生きづらさの整理や発達特性の把握は、ひとりではとても難しい作業です。ChatGPTを“専門家モード”に切り替えるだけで、 困りごとを因果ごとに分解し、初診準備も圧倒的にラクになります。
状態整理に困ったら、ぜひこの記事のプロンプトをコピペして使ってみてください。今日から、あなたの思考の負荷がかなり軽くなるはずです。
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